29 Out 18
Como aumentar glúteos

Como aumentar glúteos

Como aumentar glúteos. O desejo de muitas mulheres é obter um bumbum grande e durinho, sempre foi a preferência nacional de muitas mulheres.

Existem inúmeros exercícios que podem aumentar os glúteos, pode ser feito na academia ou em casa, alguns exercícios simples são mais eficazes e podem ser feito com o peso do próprio corpo ou com a ajuda de halteres ou caneleiras.

Mas além dos exercícios é necessário adquirir uma alimentação regrada para auxílio da perda de peso e obter os resultados necessários.

Como você deve saber, somente os exercícios não irão te ajudar a obter um bumbum durinho, é necessário também manter o peso, pois o excesso de peso dificulta o processo de definição muscular e acaba contribuindo para o surgimento de celulites.

A sua rotina alimentar, deve ter de 60 a 80 gramas de proteína diárias, corte açúcares, refrigerantes, gorduras e massas brancas. Doces e farinha branca são os verdadeiros vilões, que causam inchaço no corpo escondendo os músculos que tanto deseja ser aparente. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico que dificultam o acumulo de gordura abdominal. Alimentos que podem ajudar a modelar o seus glúteos são arroz integral, batata doce, aveia e feijões.

Treine com regularidade sem exagerar

Se exercitar é tão importante quanto descansar. Um descanso entre os treinos é necessário para a recuperação do musculo, pois é no descanso que o músculo inicia seu crescimento.

No início descanse por 48 h, pois os músculos estarão cansados e só se recuperam após um descanso. É importante dormir para ajudar no aumento dos músculos, durma pelo menos 7h por dia. Não faça os mesmos exercícios vários dias seguidos, pois um músculo sem descanso pode não te dar o resultado desejado, então não pense: ” eu vou malhar todos os dias os glúteos e vou ficar com o bumbum durinho bem mais rápido. NÃO!” Você só vai obter um bumbum durinho se você descansar.

Faça os seguintes exercícios:

Elevação de Quadril

Como aumentar glúteos

Além de ser ótimo para tonificar os glúteos também ajuda a aliviar dores na lombar, tensão ou qualquer dor nas costas. Para fazer esse exercícios é necessário que de deite em algo macio, ou em um colchão, deite de barriga pra cima, com os braços alinhados ao corpo, com os joelhos dobrados. Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos mantendo os músculos contraídos e desça o quadril.

Como aumentar glúteos

Para tornar o exercício mais difícil eleve o quadril, estique uma das pernas contraindo os glúteos, desça a perna e depois desça o quadril e repita o processo com a outra perna. Repita por 30 segundos, descanse por 40 segundos e repita o processo fazendo 3 séries de cada lado.

Agachamento Reto

Como aumentar glúteos

Por sua praticidade, ele pode ser feito em qualquer lugar, na academia ou em casa. Comece o exercícios com a postura do corpo correta, pernas levemente afastadas alinhadas com o ombro, agache como se fosse sentar em uma cadeira, os joelhos não podem ultrapassar os pés, depois retorne a posição inicial.

Para dificultar mais use alteres de 2 kg de cada lado e vá aumentando com o tempo. Faça de 3 a 4 séries com 15 repetições cada.

Afundo ou avanço

Como aumentar glúteos

É um exercício que ajuda a aumentar os glúteos, a tonificar as coxas e o abdômen. Fique em pé com as mãos no quadril as pernas afastadas alinhadas com o ombro, dê um passo a frente com uma das pernas abaixe até que o joelho da frente fique no ângulo de 90°, permaneça por 5 segundos mantendo abdômen e glúteos contraídos e volte a posição inicial. Faça 4 séries de 10 repetições.

Extensão de Quadril com os joelhos flexionados

Como aumentar glúteos

Em um colchonete apoie-se de quatro, com os cotovelos e joelhos no colchonete tomando cuidado para não flexionar a coluna. Mantendo os joelhos flexionados a 90°, suba uma das pernas para trás em direção ao teto, retorne a posição inicial, mas sem encostar a perna no chão. Repita 12 vezes cada perna e faça 4 séries.

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